MINI-привычки – MAXI-результаты

Перейти вниз

MINI-привычки – MAXI-результаты

Сообщение автор Копилка в Вс Июл 15, 2018 10:21 pm

Хочу рассказать про прочитанную недавно книгу Стивена Гайза "MINI-привычки – MAXI-результаты"



Книга понравилась: небольшая, и без постоянных нескончаемых повторов одного и того же. Читать приятно, автор не педант и не зануда, приятный человек с обычными слабостями, который нашел способ добавить в свою жизнь полезных привычек, и при этом не считает свой метод единственно верным и подходящим для исправления всего и вся

Краткий конспект теории от автора книги:
Намерение, не подкрепленное действием, может сильно подкосить уверенность в себе

21 день на внедрение привычки - ложь. На деле нужно от 18 до 254 дней. Зависит от сложности привычки и личности человека

Новое действие - новая нейронная цепочка. Вначале нужно в принципе проложить нейронную связь, а потом уже расширять ее. Это как вначале сделать тропку, а потом расширить и закатать шоссе. Если следуешь мини-привычке каждый день, даже выполняя только минимальную норму, она разовьется в привычку и упростит достижение серьезного результата. Буквально: идеальный фундамент для развития чего-нибудь — уже существующая привычка (про это во многих книгах и исследованиях пишут).

Человеческий мозг стабилен и меняется достаточно медленно. Это и хорошо. Представьте, что было бы, если бы ваша индивидуальность и образ мыслей менялись за ночь — вы бы просто сошли с ума. Но при формировании привычек в этом сложность. Поэтому начинать нужно по чуть-чуть, на границе зоны комфорта, тогда мозг не пугается. Это как если бросить кошку в снег - выскочит из него и убежит домой. А если выпустить рядом с кромкой снега - заинтересуется и будет нюхать, пробовать лапой. Мозг не стремится защитить от маленьких шагов, только от радикальных перемен.

Мотивация - как муза, приходит и уходит. Мотивация ненадежна, потому что основана на чувствах, а человеческие чувства изменчивы и непредсказуемы. Масса вещей может повлиять на чувства и ощущения: важные события, уровень сахара в крови, депрессия, гормоны, здоровье, внешние стимулы, уровень энергии, убеждения и ваш кот, которого тошнит. Другими словами, на ваши эмоции может повлиять все что угодно. Неужели вы хотите доверить ваши надежды и чаяния чему-то настолько… нестабильному? Попытка опираться на мотивацию при изменении жизни - это как строить дом на зыбком фундаменте.
В книге есть график - кривая: при высокой силе воли мотивация не нужна, а при высокой мотивации не нужна сила воли, все получается на азарте. Но мотивацию нелегко (порой невозможно) вызвать по запросу. Сложно мотивировать себя, когда устали, были нездоровы, болела голова, чувствовали себя «сдохшим» или попросту хотели заняться чем-нибудь более веселым. Идея изменения того, что мы хотим, посредством концентрации на пользе, которую можно получить, напрочь не принимает в расчет силу и влияние наших чувств и ощущений.
Плюс привычка - это безэмоциональное действие. То есть пока новое действие в новинку, оно вызывает эмоции и будит мотивацию. А по мере повторения действие становится привычным и даже скучным, эмоции уходят, и мотивация с ними. Это нормальный процесс, вот только если была опора на мотивацию, то привычка в этот момент разваливается.
С другой стороны, сила воли конечна, к тому же энергия на неё берётся из общего резервуара, что и на принятие решений и на ликвидацию стресса. В итоге чем больше стресса в жизни, тем больше действий выполняется на автопилоте, организм сопротивляется расходованию сил на что-то новое или нестандартное (поэтому в том числе так важно переводить глобальные полезные вещи в привычки: что бы ни происходило в жизни, а все нужное сделаешь правильно).

Осознание предстоящих трудностей тоже истощает эго, поэтому стоит просто подумать, как много дел впереди - и уже немного устал, на реальные дела сил остаётся меньше (об этом же есть в книге Макса Дорофеева: проводили исследование, у кого большие списки дел, тот быстрее устаёт и меньше успевает).

Хорошая новость: силу воли можно тренировать. Тренировки на выносливость заключаются в подъеме легких весов с большим количеством подходов — так мышцы обучаются выносливости. Мини-привычки действуют так же. Мы даем нашей силе воли легкие задачи, но часто.
Разница между победителями и проигравшими в том, что проигравшие бросают дело, когда оно становится скучным и однообразным. Суть не в мотивации, а в оптимальном использовании и сохранении силы воли.

А лучше всего симбиоз силы воли и мотивации, и он получается в мини-привычках: даже если полностью опираемся на силу воли, чтобы осуществить «мини-привычное» действие, мотивация срабатывает, когда решаем сделать больше.

Описана интересная ловушка: "Удовлетворение от прогресса или повышенное ожидание успеха могут заставить нас почувствовать победу еще до достижения цели. Желающих похудеть разделили на две группы. Одну группу похвалили за прогресс. Затем обеим группам предложили поощрение на выбор — яблоко или шоколадный батончик. В группе, которую хвалили за успех, 85% участников выбрали шоколад, в то время как во второй группе отдали предпочтение батончику только 58% человек. Это подтверждает действие установки «я заслуживаю награды»."

_________________
Психологическая зрелость — это понимание того, как много вещей в мире не нуждаются ни в твоих комментариях, ни в твоем мнении...
avatar
Копилка
Admin

Награды :

Сообщения : 4180
Репутация : 178
Дата регистрации : 2017-01-11

http://growth-area.forum2x2.ru

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: MINI-привычки – MAXI-результаты

Сообщение автор Копилка в Вс Июл 15, 2018 10:22 pm

Правила мини-привычек:

  1. Одновременно рекомендуется начать внедрять от 1 до 4 мини-привычек, большинству достаточно 2-3.
    Внимание: на все мини-привычки не следует тратить больше десяти минут в день. Каждая занимает около минуты
  2. Как их сформулировать: определиться с желаемым, затем уменьшать желаемую цель до масштаба, который покажется дурацким. Когда что-то кажется «дурацким и маленьким», мозг не рассматривает это как угрозу. Мозг меняется медленно и восстает именно тогда, когда мы вынуждаем себя выполнять обязательство, которое нас пугает. Задача - сформулировать "дурацкие маленькие шаги". Прочтите мини-привычки вслух. Если засмеялись — они годятся.
  3. Не ставить неопределенные цели вроде «пить больше воды». Как можно пить «больше воды»? Если вы проглотите пару капель воды в душе, этого хватит? Успех в таких целях невозможно измерить, и они не дают обратной связи в виде конкретного результата, преуспели вы или провалились. А связь очень важна для закрепления привычек. Сделайте свои мини-привычки очень определенными и очень маленькими
  4. Определиться со стимулом (с ним привычку внедрить проще, так как он автоматизирует начало работы: не надо принимать решение "сделать/не сделать", стимул сам запустит выполнение).
    Стимул нужен, если хотите, чтобы у привычки было строго определенное место в жизни (тренироваться по средам и пятницам, читать перед сном, делать зарядку по утрам).
    Если хотите, чтобы что-то стало частью вашей жизни (думать о позитивном, быть благодарным, щедрость к другим, минимализм в жизни и т.п.) — лучше не определять отдельный стимул для мини-привычки, чтобы привычка была рядом всегда, а не только в конкретной ситуации или в определенное время. Только пообещайте себе каждый день поработать над ней до того, как отправитесь спать.
  5. Придумать вознаграждение: у полезных привычек возможно два вида вознаграждений - отложенные (вторичные) и сенсорные (первичные). Примеры отложенного вознаграждения: красивое тело через полгода тренировок; сдача экзамена через год учебы; чувство гордости за длительное выполнение планов.
    Первичные - вознаграждение сразу от выполнения действия. Как у бегунов происходит выброс дофамина в процессе бега. Проблема в том, что в начале внедрения такого обычно не происходит, тогда хорошо бы себе помочь. Полезно думать о формировании привычек как о попытках научить ребенка кататься на велосипеде: сначала он крутит педали, а родитель держит велосипед за руль и багажник, но в какой-то момент родитель отпускает руки, и ребенок едет сам, без посторонней помощи. Точно так же вначале предложить мозгу дополнительное вознаграждение после упражнений, поскольку в первое время эндорфинов и чувства удовлетворения от проделанной работы недостаточно, чтобы поддерживать привычку (результатов ещё не видно, а усталость и напряжение уже есть).
    Мозг учится понимать ценность вторичных вознаграждений, более приятных и существенных, но этот процесс занимает время. А первичные вознаграждения рассчитаны на короткий срок.
  6. Еженедельно проводить контроль: было сложно или легко? Ориентироваться на самый тяжёлый день недели - если смогли в этот день, значит сможете и в любой другой. Если было легко, с понедельника можно добавить новую мини-привычку
  7. Опасность! Неоднократное превышение цели может заставить желать большего прежде, чем ваша сила воли будет готова к такому шагу. Если есть излишек силы воли, лучше начать развитие нескольких мини-привычек одновременно и спокойно преуспеть в этом, а не балансировать на опасной тонкой грани, отделяющей результат от краха, завысив требование к мини-привычке. Система мини-привычек не только разрешает, но и поощряет дополнительные действия, но пусть они исходят от вашего искреннего желания и возможности, а не от установленного требования. Если же очень хотите, совсем немного увеличьте требование к своей мини-привычке, поскольку с возрастанием требований вы теряете свободу, гибкость и независимость. Повышенные требования угнетают и осложняют выполнение необходимого минимума.
  8. Когда привычка уже устоялась (симптомы см.ниже), можно начать эксперименты с повышенными запросами.
    Возможно, понадобится пару месяцев выполнять самый минимум, прежде чем расширять границы привычки. Но если результат от выполнения мини-привычки и так хорош, не надо этого делать. Автор книги начинал с одного отжимания ежедневно и на протяжении полугода отжимался от одного до двадцати раз каждый день. Иногда ходил и в спортзал, но для начала требовалось всего одно отжимание. Через полгода поменял цель, установив для себя норму — три посещения тренажерного зала в течение недели.

_________________
Психологическая зрелость — это понимание того, как много вещей в мире не нуждаются ни в твоих комментариях, ни в твоем мнении...
avatar
Копилка
Admin

Награды :

Сообщения : 4180
Репутация : 178
Дата регистрации : 2017-01-11

http://growth-area.forum2x2.ru

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: MINI-привычки – MAXI-результаты

Сообщение автор Копилка в Вс Июл 15, 2018 10:22 pm

Ну и на закуску автор приводит отличительные признаки того, что занятие стало привычкой:
  • Никакого сопротивления: легче сделать дело, чем не сделать его.
  • Идентичность: теперь вы отождествляете себя со своим поведением и с гордостью говорите: «Я читаю книги» или «Я писатель».
  • Бессознательное действие: вы действуете, не принимая предварительного решения. Вы не думаете: «Хорошо бы сходить в спортзал», а просто собираете вещи и идете, потому что сегодня вторник или потому что чувствуете — настало время идти на тренировку.
  • Вы не волнуетесь: вначале вы могли волноваться, что пропустите день или бросите свое занятие, но, когда привычка сформирована, вы знаете, что все сделаете, если не случится чрезвычайной ситуации.
  • Нормализация: привычки не эмоциональны. Вы не беспокоитесь, что «действительно делаете это!», когда привычка обретена. Когда вы знаете: то, что вы делаете, — нормально, это привычка.
  • Это скучно: хорошие привычки не являются чем-то захватывающим, они просто хороши для вас. Благодаря им жизнь станет более яркой, но не ожидайте этого от самих привычных дел.

_________________
Психологическая зрелость — это понимание того, как много вещей в мире не нуждаются ни в твоих комментариях, ни в твоем мнении...
avatar
Копилка
Admin

Награды :

Сообщения : 4180
Репутация : 178
Дата регистрации : 2017-01-11

http://growth-area.forum2x2.ru

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: MINI-привычки – MAXI-результаты

Сообщение автор Спонсируемый контент


Спонсируемый контент


Вернуться к началу Перейти вниз

Вернуться к началу

- Похожие темы

 
Права доступа к этому форуму:
Вы не можете отвечать на сообщения