Фитнес – отстой? Вы просто не подобрали свой!

Основатель сайта Nerdfitness.com Стив Кэмб рассказывает, почему тренировки должны приносить радость, а не мучения.
В город заехал мой приятель Ной и пригласил меня на особую тренировку для «сетевых ботаников» (так ласково я называю нас, онлайн-тренеров). Ной живет в Остине, и мы редко видимся, так что я принял приглашение. Хотя для этого пришлось пойти в тренажерный зал (ужас!) и тренироваться в группе (кошмар!), чего я обычно избегаю. Но вызов был принят. В фитнес-клубе меня ждали два десятка собратьев по несчастью и весьма накачанный инструктор.
И ещё — 25-минутная круговая тренировка, состоящая из бёрпи, прыжков на ящик, приседаний, отжиманий на брусьях и тому подобного ВИИТ. Никаких пауз, мы перескакивали от упражнения к упражнению под бит из колонок и крики инструктора.
Я ВОЗНЕНАВИДЕЛ КАЖДУЮ СЕКУНДУ ЭТОГО ЗАНЯТИЯ! Я лучше отправлюсь к стоматологу, чем повторю эту тренировку снова. Или посмотрю эпизод какого-нибудь женского сериала.

Лежа в луже пота после миллиарда бёрпи, мы переглянулись с еще одним моим знакомым Романом и оба признались: «Это не мое». Ладно, тогда мы выразились несколько иначе, но пусть эта статья будет приличной.
Но что самое удивительное – рядом с нами оказались люди, которые тоже лежали в лужах пота, но почему-то со счастливыми улыбками на лицах. У них было совсем иное мнение: «Это круто! Отличная тренировка, спасибо!»
И тогда я понял, что при всей моей ненависти к этой тренировочной методике – надо об этом всем написать. Я задался вопросом: «Сколько людей, попробовав такую тренировку, возненавидели фитнес вообще?»

Ненавидишь «тренировки»? Быть может, ты просто попробовал не то
Я занимаюсь спортом в разных залах и на стадионах уже лет 15. У меня есть собственный сайт, посвященный фитнесу, и мне нравится тренироваться. Это одна из главных радостей в моей жизни: когда пропускаешь тренировку, то чувствуешь, что чего-то не хватает. И тем не менее – когда я отправился на то занятие, то проклял каждое его мгновение.
Люди разные. Мне нравится тренироваться в одиночестве и получать удовольствие от нагрузок. Если же доводить каждое упражнение до рвоты (и это вовсе не преувеличение!), я почему-то не получаю удовольствия. Также, как и от занятия в группе, от спешки, от давления. Мне нравится работать с чувством, с толком, с расстановкой.

Я надеваю наушники, концентрируюсь на правильном выполнении движения и прислушиваюсь к телу. И, конечно же, тренируюсь по собственной программе для достижения своих личных целей.
Из «кардио» я предпочитаю продолжительные прогулки по Нью-Йорку или небольшие гимнастические комплексы на кольцах. Когда я говорю, что совсем не бегаю, люди в шоке: они думают, что невозможно быть в хорошей форме без традиционных пробежек. И напряженная круговая тренировка в стиле кроссфит мне тоже не по душе.
Представьте себе человека в возрасте за 30, который последние годы просидел в офисе и еще набрал лишний вес. Что с ним будет, если он решит заняться фитнесом и начнет именно с такой круговой тренировки?
Я допускаю, что некоторые люди будут в восторге. Кому-то действительно нравятся кроссфит, SoulCycle и тому подобные занятия. Если человек любит преодолевать испытания и выкладываться по максимуму в компании единомышленников, это отлично. Но не все люди такие.
Многим, думаю, такое начало занятий совсем не подойдет – особенно если человек в очень плохой форме, носит лишние килограммы, имеет проблемы с суставами и тому подобное. Конечно же, при определенном трудолюбии можно «привыкнуть» к ненавистным тренировкам и посещать их регулярно. Но мне кажется, что большинству новичков не хватит упорства. Скорее они решат: если этот «фитнес» — единственный способ вернуть форму, то ну ее к черту, лучше уж обратно на диван!
Я вовсе не хочу сказать, что кроссфит или ВИИТ – зло. С радостью бы им занимался, если б мог, но он мне абсолютно не подходит. Если же вы получаете удовольствие от таких нагрузок, то ни в коем случае не бросайте! Это отличный способ привести себя в форму, соревнуясь с коллегами в дружеской атмосфере.
Но я хочу сказать следующее: если какой-то тип тренировок вызывает у вас отвращение и лишает всякого желания заниматься спортом, это вовсе не означает, что вы слабый или ленивый человек, который легко сдается. Это значит лишь то, что данный тип тренировок вам не подходит! Бросьте и забудьте. Навсегда.

Вы не должны никому ничего доказывать – только себе
Когда я в колледже бегал кроссы, то возненавидел спорт. Но у меня были там друзья, и я думал, что нельзя сдаваться. И я добегал сезон… кое-как. Потом, перед началом следующего, я все обдумал: обрекать себя на 4 месяца пытки лишь ради того, чтобы что-то кому-то доказать, — это самая дебильная идея, которая у меня возникала. Ну, может, не самая, а на втором месте. Однажды я попробовал забросить удочку через несколько недель после перелома ключицы – вот это самая дебильная.
Так вот, возвращаясь в колледж. Когда я все же бросил бег, то решил попробовать что-то иное – и пошел в зал. И это изменило всю мою жизнь. Дело дошло аж до собственного сайта Nerd Fitness.

Найди свой фитнес
Если у вас что-то пошло не так, измените свою жизнь прямо сегодня же:
• Если вам не подходят какие-то «упражнения», это не делает вас плохим человеком!
• Если вы не любите бегать, это не значит, что вы ленивы и обречены оставаться толстым (Со штангой похудеть даже легче, чем бегая).
• Если вы не хотите тренироваться под крики инструктора, это вовсе не значит, что вы слабы и сдаетесь.
• Даже если вам не нравится ходить в зал и поднимать штангу, это ничего не значит! Просто не тренируйтесь со штангой.
Вместо неприятных занятий найдите тот вариант тренировки, который вас воодушевляет и придает сил. Если еще не нашли, то мало искали. Посмотрите вокруг:
пробовали паркур?
забирались в горы?
как насчет танцев?
йога?
бразильское джиу-джитсу?
спортивное ориентирование?
кунг-фу? тайцзи?
пауэрлифтинг?
бег? а на короткие дистанции?
триатлон?

Любая форма физической активности улучшит вашу фигуру и здоровье. Все равно на фигуру в большей степени влияет диета, чем конкретные тренировки.

Если же вы хотите выглядеть определенным образом или развивать определенные физические качества, то да, необходимо использовать определенные тренировочные методы для этого (Прочтите подробнее «Универсальный гид по достижению чего угодно«).
Но большинству людей хочется просто немного похудеть и улучшить здоровье, так что им подойдут самые разные виды нагрузки. Если вы с удовольствием посещаете тренировки несколько раз в неделю, то все делаете правильно.
Не забивайте голову лишней информацией о пульсе и «жиросжигающей зоне».
Не думайте о «метаболических тренировках», не расстраивайтесь, если присед и становая вам не подходят. Если на эллиптическом тренажере вам хочется рыдать от тоски — смело бросайте.
Вместо всего этого займитесь тем, что вам по-настоящему нравится. ЭТО и будет ВАШ идеальный фитнес. Для меня, например, это пауэрлифтинг и гимнастические упражнения на кольцах.
А вот чем занимаются другие члены команды Nerd Fitness:
• Стэйси – пауэрлифтинг и йога.
• Джим – тяжелая атлетика и спортивная гимнастика.
• Бэйкер – бразильское джиу-джитсу.
• Алек – Алтимат фрисби (командная игра с тарелкой) и кроссфит.
• Маргарет — гребля.
• Дэррил – боевые искусства.
• Тэйлор – упражнения со штангой и с собственным весом.
• Ноель – тренировки нашей Академии.
Хотя набор довольно разнообразен, всех объединяет одно: каждый делает то, что любит. И еще мы все знаем, что силовые тренировки помогают с разными видами спорта, поэтому находим немного времени для них.
Наш ключевой принцип: тренируйтесь именно так, как вам нравится! Если же заставлять себя делать что-то ненавистное, то просто будете пропускать тренировки по любому поводу.

Бросьте сегодня же. Начните сегодня же.
Прямо сейчас спросите себя:
1. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, сложились ли у вас какие-то предубеждения, что вы «обязаны» тренироваться определенным образом? Избавьтесь от них – нет одного идеального метода для всех. А вот если заставлять себя делать то, что вам не нравится, точно ничего добьетесь.
2. Если вы уже занимаетесь, то делаете ли что-то через силу (потому что все так делают и вам кажется, что вы должны тоже)? Когда стремитесь к определенной спортивной цели, то, конечно, порой надо себя заставлять. Но если нет (и вы просто не пробовали другие типы тренировки), то почему бы НЕ БРОСИТЬ это?
Ответьте:
— Что мешает вам приступить к занятиям (например, какое-то ваше представление о тренировках)?
— Что НОВОЕ вы хотели бы попробовать, потому что вам это нравится?
Если сразу не приходит на ум, то не расстраивайтесь. Возьмите плеер с любимой музыкой или аудиокнигой и отправляйтесь на прогулку. Начните двигаться в комфортном режиме, выработайте полезную привычку. Это в любом случае лучше, чем какие-то тренировки под давлением.
Когда созреете и выберете конкретную спортивную цель, поговорим об упорстве и жертвах, которых она требует. А пока – просто получайте удовольствие от движения!

Источник

Отличная статья!

Кстати, мой выбор - танцы и силовые тренировки

А вот бег и йога, калланеника прямо таки выбешивают. Хотя летом лёгкие пробежки всё же совершаю, но без фанатизма

У меня дочь от йоги прям трясёт
Причём выбешивают именно спокойные размеренные интонации. Видимо, полный резонанс с внутренним ритмом

вот-вот

Полностью согласна со статьёй. Все эти кросс-фиты не для меня, бег ненавижу просто, только ходьба. Давно к такому же выводу пришла.

По мне - силовая, балет и йога. От йоги я вообще тащусь и она поднимает мне настроение. Когда ходила заниматься йогой с тренером, то с каждого занятия уходила в счастливом настроении.

Балет? Ого, красиво как

Хы, вот из танцев как раз всё, но не балет! Хотя занималась станком в детстве

А мне очень нравится балет, вернее классическая хореография, так у нас занятия назывались. К 10 уроку я даже стала задумываться о пуантах. Но конечно, во взрослом возрасте о них речи уже не шло. Главное - развитие пластики, гибкости, координации. У нас был отличный тренер, который обучал и профессиональных балерунов. Уходила всегда с этих занятий в отличном настроении. Всё-таки от тренеров тоже очень много зависит, как ещё и они привьют тебе любовь к данному виду спорта или фитнеса.

Как подобрать тренировку для своего типа личности

Если ваша программа тренировок не приносит результатов, дело не в лени или плохой генетике. Проблема в том, что выбранные тренировки не соответствуют вашему типу личности.
Правило успеха в любом спорте — тяжёлые тренировки и полная концентрация. Однако вы не сможете долго удерживать внимание на том, что вам неинтересно. Именно поэтому одна и та же программа тренировок может отлично работать для одних людей, а другим приносить только разочарование.
Если тренировка соответствует вашему типу личности, она сохранит ваш интерес к спорту и обеспечит постоянный прогресс. Правильно подобранная программа будет мотивировать вас на регулярные и упорные занятия.

Как определить тип личности
Для определения типа личности часто используется опросник темперамента и характера Клонингера, хорошо принимаемый в научном сообществе.
Эта психодиагностическая методика основана на том, что у каждого человека генетически запрограммирован разный уровень нейромедиаторов: дофамина, серотонина и норадреналина. Именно это и определяет особенности личности.
По Клонингеру существует три типа личности, которые определяются повышенным или пониженным количеством нейромедиаторов: искатели новизны, зависимые от вознаграждения и избегающие вреда.

Тип 1. Искатели новизны
У искателей новизны низкий уровень дофамина. Они делают всё, чтобы его повысить. Такие люди часто становятся дофаминовыми наркоманами: постоянно ищут острые ощущения с выбросом адреналина.
Они очень любопытны и быстро начинают скучать. Их вгоняют в тоску одинаковые силовые тренировки или спорт на выносливость. Они сильные, но быстро утомляются.
Искатели новизны — экстраверты. Они хорошо чувствуют себя в окружении людей и обожают соревноваться. Им нравится бросать себе вызов и учиться чему-то новому.

Предпочтения в спорте
Они отдают предпочтение экстриму и контактным видам спорта: футболу или боевым искусствам. Также искателям новизны подходят индивидуальные виды спорта с короткими интенсивными нагрузками: спринты, прыжки, броски.
В силовом спорте им нравятся показательные виды, например бодибилдинг. Также из них получаются замечательные кроссфит-атлеты. Разнообразие упражнений и возможность соревноваться не дают им заскучать.

Питание
Лучше всего подходит высокобелковая диета с низким содержанием углеводов, большинство из которых потребляется до или после тренировки. Каждые 3–4 дня стоит делать рефид — углеводную загрузку.

Правила для эффективной тренировки
1. Подготовьте тело к тренировке
В начале тренировки вам нужно поднять уровень дофамина. Для этого после разминки сделайте активирующие взрывные движения, например три подхода по пять вертикальных прыжков.
Во время разминочных подходов перед силовым упражнением старайтесь пройти концентрическую фазу (поднимать снаряд) как можно быстрее. Это усилит нервную систему, обеспечив выброс дофамина.

2. Чаще меняйте упражнения
Меняйте программу раз в две недели, дополняйте свои тренировки разными видами активности или устраивайте разные тренировки в рамках одной недели.
Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, попробуйте систему «Вестсайд». Она включает разные тренировки: на силу и скорость, необычные силовые упражнения вместо базовых и смену программы каждую неделю.

3. Тренируйтесь часто, но недолго
Вам лучше устраивать короткие, но частые тренировки. Тяжёлые тренировки могут исчерпать ваш уровень дофамина, так что на следующий день вам потребуется восстановительная нагрузка — короткие сессии взрывных упражнений, которые помогут пополнить запасы дофамина.
Каждый день чередуйте высокую нагрузку, восстановительную тренировку и среднюю нагрузку. Тренируйтесь шесть раз в неделю, отдыхайте один день. Не стоит отдыхать два дня подряд, ведь это снизит ваши показатели и сделает первую тренировку после отдыха неэффективной.

4. Малый объём тренировок
У вас хорошие показатели силы, но вы быстро утомляетесь. Вам подойдут интенсивные тренировки по 45–60 минут. Вы успеете выложиться, не устанете и не заскучаете.
Для многосуставных базовых упражнений будет достаточно 4–6 повторов для роста мышц и 1–3 для силы, для изолированных — 8–10 для гипертрофии и 6–8 для силы.

5. Меняйте методы и стратегии
Если не получается менять упражнения, измените способы их выполнения. Например, вы можете заменить обычный гриф на треп-гриф, попробовать привычные упражнения с гантелями или гирями на одной ноге.
Меняйте количество повторений, попробуйте изометрические и взрывные подходы, дроп-сеты. Ваша главная задача — поддерживать интерес к тренировкам, постоянно добавляя что-то новое. Будет новизна, будет и прогресс.


Тип 2. Зависимые от вознаграждения
Эти люди имеют низкий уровень норадреналина — нейромедиатора, который ассоциируется с уверенностью в себе и чувством благополучия. Самооценка таких людей напрямую зависит от того, что о них думают другие. Им очень важно, чтобы их уважали, поддерживали, восхищались ими.
Они очень социальные, сочувствующие, заботливые, могут помогать другим даже в ущерб себе, потому что для них нет ничего хуже, чем разочаровать кого-то. Их основная мотивация — выглядеть хорошо и понравиться другим.

Предпочтения в спорте
Обычно зависимые от вознаграждения плохо показывают себя в индивидуальных видах спорта, но прекрасно выступают в командных. Они редко становятся суперзвёздами, но делают всё, чтобы их команда выиграла.
Также они любят бодибилдинг и другие виды силового спорта, потому что это позволяет им прекрасно выглядеть, вызывать восхищение других людей и становиться увереннее.

Питание
Как правило, они хорошо соблюдают диеты, если чувствуют ответственность, например если хотят порадовать своего диетолога или тренера.
Поскольку еда сама может стать наградой, они рискуют приобрести пищевую зависимость. Поэтому им нужно полностью исключить из своей диеты вредную еду, а в рефид потреблять только то, что есть в основном меню.

Правила для эффективной тренировки
1. Хорошо выучите технику упражнений
Для вас важно выполнять упражнения правильно, поэтому тщательно отрабатывайте технику, а во время подготовки делайте активирующие движения, которые помогут включить в работу нужные мышцы.

2. Не меняйте упражнения, пока не выучите его
Ваша главная мотивация — выполнять упражнения правильно и чувствовать нужные мышцы. Поэтому не стоит часто менять программу. Достаточно смены основных упражнений раз в 4–6 недель. Простые изолированные упражнения можно менять чаще.

3. Занимайтесь часто
Частые тренировки поднимают уровень норадреналина, поэтому вы можете без проблем заниматься 5–6 раз в неделю. Старайтесь в рамках одной тренировки сосредоточиться на одном двигательном паттерне (тянущие или толкающие упражнения) или одной группе мышц.

4. Не перегружайте себя
Чтобы впечатлить остальных, вы можете взять слишком большую нагрузку. Это может привести к травме или повысить уровень кортизола, что остановит рост мышц. Поэтому старайтесь избегать соревнований и не загоняйте себя.
Для гипертрофии мышц выполняйте 6–12 повторений, для роста силы — 3–5. Держитесь подальше от одноповторного максимума: он повышает уровень кортизола.

5. Разбавляйте сложные упражнения простыми
Вас могут расстроить сложные упражнения из тяжёлой атлетики и гимнастики, если вы никак не можете их освоить. Поддержать мотивацию в такие моменты помогут простые упражнения, не требующие особых навыков и техники.


Тип 3. Избегающие вреда
У людей с таким типом личности понижен серотонин. У них низкий уровень энергии, они быстро устают, любят находиться в знакомой обстановке, которую можно контролировать.
Как правило, избегающие вреда — интроверты, они застенчивы, уязвимы перед критикой, стараются избегать конфликтов. Их тревожность вызывает повышенный уровень кортизола, что негативно сказывается на росте мышц.
Неожиданные изменения расстраивают их и вызывают стресс. Они любят всё планировать, очень организованы и осторожны, однако под давлением стресса могут начать прокрастинировать.
Главная движущая сила этого типа личности — держаться подальше от стрессов и травм. Они любят повторяющиеся тренировки, полностью сконцентрированы во время занятий, стремятся выполнять упражнения с идеальной техникой.

Предпочтения в спорте
Такие люди не любят контактные виды спорта или спорт, в котором неожиданные факторы могут иметь большое значение.
Им лучше всего подходит стабильная программа тренировок, где упражнения, методы и интервалы отдыха меняются очень редко.

Питание
Не стоит сильно ограничивать количество углеводов — они должны присутствовать в каждом главном блюде. Стоит потреблять немного углеводов перед тренировкой, чтобы снизить кортизол, и ночью, чтобы повысить серотонин.

Правила для эффективной тренировки
1. Разминайтесь качественно
Вы боитесь травм, поэтому особое внимание уделяйте разминке. Раскатайтесь на массажном ролике, сделайте динамическую разминку, упражнения на повышение мобильности.
В разминочных подходах с лёгким весом напрягайте мышцы так, как будто собираетесь работать с одноповторным максимумом (1ПМ). Это хорошо разогреет мышцы, снизит риск травм и ваше беспокойство по этому поводу.

2. Старайтесь не менять упражнения
Смена упражнений повышает ваш уровень кортизола. Старайтесь менять их как можно реже — раз в 12 недель.
Если изменения всё же необходимы, меняйте только упражнения, а количество подходов и повторений, схему тренировки и порядок упражнений оставляйте неизменными. Любые изменения тренировочной программы должны проходить постепенно.

3. Тренируйтесь четыре раза в неделю
Ваш тип наиболее чувствителен к производству кортизола во время стресса, а силовая тренировка — это стресс. Чтобы снизить уровень кортизола и катаболический эффект, останавливающий рост мышц, не стоит тренироваться слишком часто.
Занимайтесь четыре раза в неделю, чередуя тренировки на верхнюю и нижнюю части тела с днями отдыха.

4. Выбирайте среднее количество повторов
Для гипертрофии мышц выполняйте 8–15 повторений. Для развития силы подойдут подходы с 4–6 повторениями. При работе с большими весами выполняйте 2–3 повторения с 75–85% от 1ПМ и 4–6 повторений с максимально возможным весом и с идеальной техникой.

5. Держите всё под контролем
Вас демотивирует опасность и потеря контроля, поэтому работайте над техникой и выбирайте вес, в котором вы уверены. Вам подойдёт работа по чёткой программе с постепенным повышением нагрузки. Она подарит вам чувство уверенности, так что вы сможете тренироваться упорнее.


Источник

Спасибо! Я как раз третий тип! Только с чувством скуки. Поэтому мне нужны повторяющиеся упражнения, только каждый день разные. Например, понедельник, среда - йога, четверг, суббота - балет.

А я - явно 2го типа. Теперь ясней что с этим делать, спасибо за статью

А я 1-го. Прям полный комплект у нас подобрался

Интересное описание, я скорее третий тип) хотя разнообразие без экстрима тоже люблю..